Berichten

gezond eten

Gezond eten in tijden van Corona

We zitten inmiddels ruim een maand in quarantaine vanwege het Coronavirus. Het sociale leven en de activiteiten buitenshuis zijn beperkt. Daarnaast is de verleiding om te snacken en ongezonder te eten groter; we werken naast de koelkast, snacken vaker voor de tv of uit verveling en hebben minder structuur. Maar liefst 49% van de mannen en 40% van de vrouwen blijken tijdens een recentelijk onderzoek (van Happy Weight) te zijn aangekomen in de afgelopen maand. In combinatie met minder beweging kan dit ervoor zorgen dat ook jij als zwangere meer aankomt dan de bedoeling is. Geef je vaker toe aan je cravings? Lees dan onderstaande tips om deze onder controle te houden!

  1. Eet en leef regelmatig en neem voldoende tijd voor ontspanning. Door een hectisch of onregelmatig leven kan de eetlustregulatie flink verstoord raken, waardoor er gemakkelijk teveel gegeten wordt. Daarnaast kan het de stofwisseling in de war brengen. Probeer daarom in deze bizarre tijd structuur aan te brengen in de dag door bijvoorbeeld je maaltijden te plannen, boodschappen te doen met een boodschappenlijstje (zonder verleidingen in huis te halen) en je dag in te vullen met nuttige of ontspannende activiteiten.
  2. Begin iedere dag met een ontbijt. Het ontbijt is essentieel om de spijsvertering op gang te brengen en stimuleert zo de stofwisseling. Daarnaast bezwijk je met een gevulde maag minder snel voor een ongezond tussendoortje. Als je het ontbijt overslaat verstoor je jouw voedingspatroon voor de rest van de dag. Je gaat eerder snoepen omdat je honger hebt. Vervolgens eet je tijdens de maaltijden minder omdat je gesnoept hebt en daarom gaat je tussendoor weer eerder snoepen.
  3. Eet bewust en neem de tijd voor het eten. Wie tijdens het computeren of tv kijken eet, zal ongemerkt meer eten dan iemand die bewust eet. De hersenen geven het lichaam een seintje wanneer je verzadigd bent, hierdoor neemt de eetlust af. Dit gebeurt eerder als je bewust eet. Goed kauwen en langzaam eten zorgen ervoor dat je minder eet, omdat je eerder een vol gevoel krijgt. Eet bijvoorbeeld niet onderweg of met je bord op schoot.
  4. Zorg voor een goede nachtrust. Wanneer je slecht slaapt maakt jouw lichaam meer Ghreline (honger/trek) aan en minder Leptine (verzadigingsgevoel). Daarnaast probeert je lichaam de vermoeidheid met suiker (= energie) te compenseren.
  5. Kies bewust tussen de maaltijden door. Neem geen tussendoortje als je geen trek hebt. Als je toch een tussendoortje wil, kies dan een tussendoortje die weinig calorieën bevat, maar wel verzadigt (vezels). Neem liever zo min mogelijk suikerrijke tussendoortjes.
  6. Heb je een ontzettende craving? Verbied het je zelf niet maar probeer de portie onder controle te houden en geniet hier extra van! Als je zin hebt in chocola kun je bijvoorbeeld 1 volkoren cracker nemen met hazelnootpasta of 2 blokjes van je favoriete chocolade. Daarna nog meer trek? Kies dan voor groente. Het helpt om alvast bakjes in de koelkast klaar te zetten met bijvoorbeeld paprika, cherrytomaatjes of komkommer als je een avondje gaat Netflixen. Zo houd je de calorieen onder controle.
  7. Eet voldoende vezels. Een gezond voedingspatroon bevat onder andere veel volkoren producten, groente en fruit. Deze voedingsmiddelen bevatten vezels, welke een belangrijke rol spelen bij de eetlust. Vezels zorgen namelijk voor een verzadigd gevoel na het eten en verminderen de eetlust. Ze nemen vocht op en zetten uit in de maag. Hierdoor zit je sneller vol. Tevens blijft een vezelrijke maaltijd langer in de maag dan een vezelarme maaltijd.
  8. Drink voldoende. Kies het liefst caloriearme dranken, zoals water en thee. Deze vullen de maag, zonder calorieën te leveren. Extra drinken ondersteunt tevens de werking van vezels, omdat deze vocht opnemen en uitzetten en daarmee een vol gevoel geven.
  9. Probeer met stress en spanning om te gaan en zorg voor voldoende ontspanning. Gebruik deze tijd om extra te ontspannen en op te laden voor de straks extra drukke periode. Rust goed uit, beweeg voldoende om je hoofd leeg te maken, luister af en toe eens naar muziek of doe een online yoga/mindfullness lesje.

Vergeet niet dat het juist nu belangrijk is om gezond te eten, te bewegen en te ontspannen om je weerstand op peil te houden!

Gezonde groet,

Melanie Barata de Almeida

Diëtist

 

 

pompoenrollade

Gezond eten tijdens de feestdagen

Het is de maand december; een maand vol gezelligheid, familiebezoeken, cadeaus en lekker eten.

Nu je zwanger bent denk je waarschijnlijk meer na over het kerstmenu. Mag je mee doen met het kaasplankje? En hoe zit het met alcohol? Kan 1 glaasje champagne met de jaarwisseling echt kwaad? Vooral als je net zwanger bent en weinig mensen hier nog vanaf weten (en dit soms ook nog wel even de bedoeling is..) kan dit door je hoofd spoken.

Over het algemeen geldt dat je tijdens de zwangerschap beter geen rauw of gedroogd vlees, rauwe ongebakken vis, roofvissen (bijv. tonijn), voorverpakte salades, leverproducten, rauwmelkse kaas (‘au lait cru’), rauwe eieren of alcohol kunt nemen. Ook kun je groente en fruit het beste grondig wassen zodat eventuele ziekteverwekkers worden verwijderd. Deze voorschriften hebben natuurlijk ook effect op jouw kerst maaltijd. Geen alcohol en rauwe eieren betekent dat je beter geen zelfgemaakte tiramisu kunt eten. En geen rauw vlees betekent dat je de carpaccio beter kunt laten staan en je biefstukje volledig door moet bakken.  Alleen op deze manier bescherm je jezelf en je kindje tegen de gevolgen van listeriose en toxoplasmose (1).

Daarnaast is alcohol vaak aanwezig deze maand; gezellig een wijntje bij het kerstdiner of een glas champagne tijdens de jaarwisseling. Is het schadelijk is het als je 1 glaasje meedoet?

Alcohol is een giftige stof en komt terecht in jouw bloed, maar ook in het bloed van de baby. De alcoholconcentratie in het bloed van je kindje kan even hoog worden als bij jou. Doordat je baby nog niet in staat is de alcohol goed af te breken blijft het rondcirculeren in zijn lichaampje (via zijn of haar plas en uitademing komt het weer terug in het vruchtwater) waardoor je baby een lange tijd aan de alcohol wordt blootgesteld. Door het drinken van alcohol verhoog je de kans op een miskraam, vroeggeboorte en een laag geboortegewicht. Daarnaast kan het als gevolg hebben dat je kind later minder goed mee kan komen op school doordat de hersenontwikkeling wordt belemmerd. Er is geen veilige bovengrens vastgesteld, waardoor het beter is helemaal geen alcohol te drinken tijdens de zwangerschap (2).

Kies voor leuke alternatieven zoals:

  • Alcoholvrije alternatieven; 0.0% cider of bier. Tegenwoordig bestaat er zelfs 0.0% likeur! Pas wel op dat er echt 0.0% op staat en bekijk ook even het etiket. In sommige biertjes kan namelijk toch een klein beetje alcohol zitten (0.1%).  
  • Zelfgemaakte mocktails, zoals warme appelpunch met gember of alcoholvrije glühsap.

Wanneer je vlees of stoofperen bereidt met alcohol kun je dit beter ook niet eten; niet al de alcohol verdampt. Kies liever om dit te bereiden in bessensap.

Gelukkig blijft er naast de dingen waar je op moet letten genoeg over om te kiezen tijdens het kerstdiner. Denk bijvoorbeeld aan gevulde pompoen met een feestelijke vulling van orzo en gekookte kastanjes. 

Of een gerecht met gebakken zalm met amandelkorst; meteen goed voor de onverzadigde (en omega-3) vetten voor de hersenontwikkeling van jouw kindje.

Fijne feestdagen & eetsmakelijk!

Gezonde groet, Melanie Barata de Almeida

Diëtist

  1. Voedingscentrum. Zwanger en kind. Zwanger. Wat kan ik wel en niet eten tijdens de zwangerschap. https://www.voedingscentrum.nl/nl/zwanger-en-kind/zwanger/wat-kan-ik-wel-en-niet-eten-tijdens-mijn-zwangerschap-.aspx
  2. Berkenpas M, Herweijer G, van Berkel R, van der Leek E, Mol B, Smith L. Eet als een expert – zwanger. I’m a foodie publishing; 2019. P. 68-73.
supermarkt

Een gezonde(re) supermarkt?

Het gros van het aanbod in een supermarkt bestaat uit bewerkt voedsel. Dit houdt in dat de producten vaak toegevoegde suikers, trans- en verzadigde vetten bevatten. Daarnaast zijn de ongezondere producten vaak degene die worden afgeprijsd en op ooghoogte staan waardoor je verleid wordt deze producten te kopen. 80% (!) van de aanbiedingen betreft producten die niet in de schijf van vijf vallen (1). Consumenten worden geconfronteerd met duizenden keuzes in supermarkten, waardoor het moeilijk is om nee te zeggen tegen ongezonde producten en te kopen wat de bedoeling was. Hierdoor hebben supermarkten een grote invloed op wat wij kopen en eten.

Ook in Groot Brittannië is dit aan de orde. In 2050 zal naar verwachting het aantal mensen met obesitas (BMI >30 kg/m2) met 73% stijgen naar 26 miljoen (!!). 1 op de 5 van de geïnterviewde Britten geeft aan dat het gaan de supermarkt een oorzaak is van het uit de bocht vliegen bij het afvallen. En 1 op 3 doet wel eens impulsieve ‘ongezonde’ aankoop wanneer zij een aanbieding zien. Daarom onderzochten Britse gezondheidsexperts hoe een ‘gezonde’ supermarkt eruit zou zien: Een panel van experts in volksgezondheid, voeding en diëtetiek, gewichtsmanagement, consumenten en retail keken naar de vormgeving van een supermarkt waar de consument juist verleid wordt om gezond eten te kopen. Ze keken onder andere naar de layout, prijsacties en de winkelervaring. Ook werden in het onderzoek 4000 Britse volwassenen geënquêteerd (2).

Zo ziet een gezonde supermarkt eruit volgens de Britten:

• Calorierijk voedsel wordt verplaatst van ooghoogte en kassa’s naar minder opvallende plekken;

• Groente en fruit wordt op meerdere plekken in de supermarkt aangeboden;

• Grotere schap verdeling voor gezonde producten;

• Gratis fruit voor hongerige shoppers en snacks die je niet zo snel zelf zou kiezen worden uitgedeeld in de winkel;

• Korting op gezonde producten (en bijvoorbeeld 1 dag in de week waarop alle gezonde producten in de aanbieding zijn);

• Een spaarkaart waarbij de aanschaf van gezonde producten wordt gestimuleerd.

Daarnaast kan er ook aandacht worden besteed aan de kennis over gezonde voeding van het winkelpersoneel en ook de kinderen verdienen extra aandacht:  Groente en fruit wordt voorzien van cartoons en er wordt samengewerkt met scholen om kinderen te leren wat gezond eten is. Via de volgende link is het gehele rapport te lezen

Wat vind jij van deze gezonde supermarkt? Zou het jou stimuleren gezondere keuzes te maken?

Gezonde groet, Melanie Barata de Almeida Diëtist

1. AD. Koken en eten. Supermarkten geven gezonde voeding opvallend weinig aandacht.

2. VoedingNu. Nieuws. Hoe ziet een gezonde supermarkt eruit, Britse gezondheidsexperts zochten het uit.