Berichten

ijzerrijk

IJzer behoefte tijdens de zwangerschap

IJzer is een mineraal dat onder andere belangrijk is voor de vorming van hemoglobine, een onderdeel van rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof door ons lichaam (1). Als zwangere vrouw heb je meer ijzer uit de voeding nodig. Dit komt omdat je gemiddeld 25% tot 40% meer bloed hebt; de baarmoeder wordt groter en er groeit een baby in; beiden hebben veel (extra) zuurstof nodig. Door deze toename van bloed betekent het dat er ook meer hemoglobine nodig is wat indirect in verband staat met een grotere behoefte aan ijzer.

Tijdens de zwangerschap wordt aan het begin én bij 30 weken jouw Hb (maatstaaf voor ijzer in het bloed) bepaald. Dit doet de verloskundige vaak met behulp van een vingerprik. Sommige vrouwen hebben een groter risico op bloedarmoede tijdens de zwangerschap. In dat geval bepaalt je verloskundige ook rond 20 weken je Hb-gehalte.
Bij een tekort kun je je moe en futloos en lusteloos voelen. Je hebt een grotere kans op bloedarmoede als je:

  • tiener bent
  • binnen een jaar na de geboorte van je vorige kind zwanger bent
  • als je vegetariër bent of juist weinig groenten eet
  • als jij of je ouders niet uit West-Europa komt
  • als je zwanger bent van een meerling
  • als je een bloedziekte als sikkelcelanemie of thalassemie hebt

Wat kun je doen om voldoende ijzer uit voeding binnen te krijgen?

Allereerst is het belangrijk om gezond en gevarieerd te eten. Dit betekent dat je kiest voor volkoren producten, dagelijks 2 stuks fruit eet en voldoende groente (minimaal 250 gram). Daarnaast kunnen de volgende tips helpen:

  • Kies voor volkoren graanproducten: bruin- of volkorenbrood, volkorenpasta, muesli, zilvervliesrijst bevatten meer ijzer (en überhaupt meer voedingsstoffen dan witte producten)
  • vlees, vis (vooral kabeljauw, haring en sardientjes) en eieren zijn rijk aan ijzer
  • Eet dagelijks een handje noten; naast dat deze gezonde vetten bevat, bevatten ze ook ijzer, vooral pompoenpitten, zonnebloempitten, cashewnoten en pistachenoten
  • Kies vaker voor groenten zoals spinazie, andijvie, broccoli, courgette, doperwten, tomatenpuree.
  • Zin in zoetigheid? Doe eens appelstroop op brood (bevat veel ijzer) of neem gedroogd fruit als tussendoortje (abrikozen en vijgen).

Daarnaast wordt ijzer uit dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis en kip, beter in het lichaam opgenomen dan ijzer uit plantaardige voedingsmiddelen zoals brood, groente en peulvruchten.De opname van non-heem ijzer kun je een handje helpen door je maaltijd te combineren met vitamine C. Drink bijvoorbeeld een groentesapje bij je ontbijt of lunch, of eet een stuk fruit/rauwkost na je maaltijd (of fruit/groente op je boterham natuurlijk!)

Als je geen vlees of vis eet is het belangrijk een goede ijzerrijke vervanging te kiezen.  In plaats van een portie vlees van 100 gram kunt je gebruik maken van:

  • 1 à 2 eieren: gebakken, gekookt, of als roerei of omelet.
  • 100 gram vegetarische hamburger of schnitzel
  • 100 gram sojabrokjes: te verwerken als gehakt of ragout, te koop in reformzaken.
  • 150 gram tahoe of 150 gram tempé
  • 250 gram (gaar) peulvruchten: als maaltijdsoep of in combinatie met groente.
  • 110 gram Valess (vleesvervanging van zuivel gemaakt) (1).
  1. Voedingscentrum. Encyclopedie. Ijzer.  https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/ijzer.aspx
  2. Flevoziekenhuis. Patiëntenfolders. Voedingsadvies bij ijzertekort.