Berichten

pompoenrollade

Gezond eten tijdens de feestdagen

Het is de maand december; een maand vol gezelligheid, familiebezoeken, cadeaus en lekker eten.

Nu je zwanger bent denk je waarschijnlijk meer na over het kerstmenu. Mag je mee doen met het kaasplankje? En hoe zit het met alcohol? Kan 1 glaasje champagne met de jaarwisseling echt kwaad? Vooral als je net zwanger bent en weinig mensen hier nog vanaf weten (en dit soms ook nog wel even de bedoeling is..) kan dit door je hoofd spoken.

Over het algemeen geldt dat je tijdens de zwangerschap beter geen rauw of gedroogd vlees, rauwe ongebakken vis, roofvissen (bijv. tonijn), voorverpakte salades, leverproducten, rauwmelkse kaas (‘au lait cru’), rauwe eieren of alcohol kunt nemen. Ook kun je groente en fruit het beste grondig wassen zodat eventuele ziekteverwekkers worden verwijderd. Deze voorschriften hebben natuurlijk ook effect op jouw kerst maaltijd. Geen alcohol en rauwe eieren betekent dat je beter geen zelfgemaakte tiramisu kunt eten. En geen rauw vlees betekent dat je de carpaccio beter kunt laten staan en je biefstukje volledig door moet bakken.  Alleen op deze manier bescherm je jezelf en je kindje tegen de gevolgen van listeriose en toxoplasmose (1).

Daarnaast is alcohol vaak aanwezig deze maand; gezellig een wijntje bij het kerstdiner of een glas champagne tijdens de jaarwisseling. Is het schadelijk is het als je 1 glaasje meedoet?

Alcohol is een giftige stof en komt terecht in jouw bloed, maar ook in het bloed van de baby. De alcoholconcentratie in het bloed van je kindje kan even hoog worden als bij jou. Doordat je baby nog niet in staat is de alcohol goed af te breken blijft het rondcirculeren in zijn lichaampje (via zijn of haar plas en uitademing komt het weer terug in het vruchtwater) waardoor je baby een lange tijd aan de alcohol wordt blootgesteld. Door het drinken van alcohol verhoog je de kans op een miskraam, vroeggeboorte en een laag geboortegewicht. Daarnaast kan het als gevolg hebben dat je kind later minder goed mee kan komen op school doordat de hersenontwikkeling wordt belemmerd. Er is geen veilige bovengrens vastgesteld, waardoor het beter is helemaal geen alcohol te drinken tijdens de zwangerschap (2).

Kies voor leuke alternatieven zoals:

  • Alcoholvrije alternatieven; 0.0% cider of bier. Tegenwoordig bestaat er zelfs 0.0% likeur! Pas wel op dat er echt 0.0% op staat en bekijk ook even het etiket. In sommige biertjes kan namelijk toch een klein beetje alcohol zitten (0.1%).  
  • Zelfgemaakte mocktails, zoals warme appelpunch met gember of alcoholvrije glühsap.

Wanneer je vlees of stoofperen bereidt met alcohol kun je dit beter ook niet eten; niet al de alcohol verdampt. Kies liever om dit te bereiden in bessensap.

Gelukkig blijft er naast de dingen waar je op moet letten genoeg over om te kiezen tijdens het kerstdiner. Denk bijvoorbeeld aan gevulde pompoen met een feestelijke vulling van orzo en gekookte kastanjes. 

Of een gerecht met gebakken zalm met amandelkorst; meteen goed voor de onverzadigde (en omega-3) vetten voor de hersenontwikkeling van jouw kindje.

Fijne feestdagen & eetsmakelijk!

Gezonde groet, Melanie Barata de Almeida

Diëtist

  1. Voedingscentrum. Zwanger en kind. Zwanger. Wat kan ik wel en niet eten tijdens de zwangerschap. https://www.voedingscentrum.nl/nl/zwanger-en-kind/zwanger/wat-kan-ik-wel-en-niet-eten-tijdens-mijn-zwangerschap-.aspx
  2. Berkenpas M, Herweijer G, van Berkel R, van der Leek E, Mol B, Smith L. Eet als een expert – zwanger. I’m a foodie publishing; 2019. P. 68-73.
kerst recepten

Kerstmenu recepten

Feestelijke recepten voor jouw kerstdiner
Speciaal voor jou in deze feestmaand pakken we uit met heerlijke recepten voor het kerstdiner
Tijdens kerst draait het avond eten vaak om een stuk vlees en worden groenten achtergesteld. Toch is het belangrijk om ook de feestdagen genoeg groente en fruit binnen te krijgen. Het kerst menu bevat veel gezonde recepten die vooral ook heel erg lekker zijn!

Wat kan ik wél eten?
Ik hoor nogal eens zwangere vrouwen zeggen dat ze het moeilijk vinden om aan te schuiven bij de familie of in een restaurant tijdens de feestdagen. Dat je in de zwangerschap extra oplet op wat je eet is prima. Juist in de zwangerschap moet je meer groenten, vers fruit en de gezonde keuzes maken om voor jullie baby alle benodigde vitamines en mineralen binnen te krijgen. Echter dat je nu niets meer mag eten is onzin.

Inspiratie
Denk ik mogelijkheden en haal inspiratie uit de recepten die wij voor jou hebben geselecteerd! De tips en recepten vind je op de website en op Facebook en Instagram.
Ik wens jullie hele fijne Feestdagen en een gezond begin van 2020!

Linda Rentes

ijzerrijk

IJzer behoefte tijdens de zwangerschap

IJzer is een mineraal dat onder andere belangrijk is voor de vorming van hemoglobine, een onderdeel van rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof door ons lichaam (1). Als zwangere vrouw heb je meer ijzer uit de voeding nodig. Dit komt omdat je gemiddeld 25% tot 40% meer bloed hebt; de baarmoeder wordt groter en er groeit een baby in; beiden hebben veel (extra) zuurstof nodig. Door deze toename van bloed betekent het dat er ook meer hemoglobine nodig is wat indirect in verband staat met een grotere behoefte aan ijzer.

Tijdens de zwangerschap wordt aan het begin én bij 30 weken jouw Hb (maatstaaf voor ijzer in het bloed) bepaald. Dit doet de verloskundige vaak met behulp van een vingerprik. Sommige vrouwen hebben een groter risico op bloedarmoede tijdens de zwangerschap. In dat geval bepaalt je verloskundige ook rond 20 weken je Hb-gehalte.
Bij een tekort kun je je moe en futloos en lusteloos voelen. Je hebt een grotere kans op bloedarmoede als je:

  • tiener bent
  • binnen een jaar na de geboorte van je vorige kind zwanger bent
  • als je vegetariër bent of juist weinig groenten eet
  • als jij of je ouders niet uit West-Europa komt
  • als je zwanger bent van een meerling
  • als je een bloedziekte als sikkelcelanemie of thalassemie hebt

Wat kun je doen om voldoende ijzer uit voeding binnen te krijgen?

Allereerst is het belangrijk om gezond en gevarieerd te eten. Dit betekent dat je kiest voor volkoren producten, dagelijks 2 stuks fruit eet en voldoende groente (minimaal 250 gram). Daarnaast kunnen de volgende tips helpen:

  • Kies voor volkoren graanproducten: bruin- of volkorenbrood, volkorenpasta, muesli, zilvervliesrijst bevatten meer ijzer (en überhaupt meer voedingsstoffen dan witte producten)
  • vlees, vis (vooral kabeljauw, haring en sardientjes) en eieren zijn rijk aan ijzer
  • Eet dagelijks een handje noten; naast dat deze gezonde vetten bevat, bevatten ze ook ijzer, vooral pompoenpitten, zonnebloempitten, cashewnoten en pistachenoten
  • Kies vaker voor groenten zoals spinazie, andijvie, broccoli, courgette, doperwten, tomatenpuree.
  • Zin in zoetigheid? Doe eens appelstroop op brood (bevat veel ijzer) of neem gedroogd fruit als tussendoortje (abrikozen en vijgen).

Daarnaast wordt ijzer uit dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis en kip, beter in het lichaam opgenomen dan ijzer uit plantaardige voedingsmiddelen zoals brood, groente en peulvruchten.De opname van non-heem ijzer kun je een handje helpen door je maaltijd te combineren met vitamine C. Drink bijvoorbeeld een groentesapje bij je ontbijt of lunch, of eet een stuk fruit/rauwkost na je maaltijd (of fruit/groente op je boterham natuurlijk!)

Als je geen vlees of vis eet is het belangrijk een goede ijzerrijke vervanging te kiezen.  In plaats van een portie vlees van 100 gram kunt je gebruik maken van:

  • 1 à 2 eieren: gebakken, gekookt, of als roerei of omelet.
  • 100 gram vegetarische hamburger of schnitzel
  • 100 gram sojabrokjes: te verwerken als gehakt of ragout, te koop in reformzaken.
  • 150 gram tahoe of 150 gram tempé
  • 250 gram (gaar) peulvruchten: als maaltijdsoep of in combinatie met groente.
  • 110 gram Valess (vleesvervanging van zuivel gemaakt) (1).
  1. Voedingscentrum. Encyclopedie. Ijzer.  https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/ijzer.aspx
  2. Flevoziekenhuis. Patiëntenfolders. Voedingsadvies bij ijzertekort.
gezonde start

Zwangerschaps diabetes

Helaas komt het steeds vaker voor dat vrouwen zwangerschapsdiabetes hebben. Nu weten we dat je met een gezonde leefstijl hier vaak zelf wat aan kan doen. “ Geen pillen maar paprika’s “ zegt Tamara de Weijer altijd, zij is huisarts en voorzitter van de vereniging arts en voeding.

Wat is zwangerschapsdiabetes?

In de zwangerschap maakt je lichaam andere hormonen aan. Deze hormonen kunnen ervoor zorgen dat jouw lichaam tijdelijk minder goed reageert op insuline. Insuline is het hormoon dat ervoor zorgt dat glucose (suiker) uit het bloed kan worden opgenomen in de lichaamscellen. Glucose geeft de cellen de energie die ze nodig hebben. Tijdens een normale zwangerschap wordt er extra insuline aangemaakt om de bloedsuiker normaal te houden. Als je zwangerschapsdiabetes hebt schiet die aanmaak tekort.

Wat voor Leefstijladviezen?

Kom in beweging, ga wandelen, fietsen, zwemmen, naar de sportschool of doe iets anders maar  ga bewegen. Doe dit dan ook regelmatig, zeker 3 a 4 keer per week. En ga anders eten. Bij dit anders eten kan het 9 Maanden Menu jou helpen omdat je dan al automatisch meer groenten eet. Als er meer groente op je bord ligt passen er minder koolhydraten ( aardappelen, pasta, rijst) op je bord. Vervang één boterham door een lekkere groene lunch salade. Drink meer water en thee ( zonder suiker). Dit zijn een aantal algemene adviezen. Het hangt van de hoogte van je bloedglucose af of jij een persoonlijk advies nodig hebt. Er zijn online aan aantal goede adviezen te vinden bij https://www.diabetesfonds.nl/over-diabetes/soorten-diabetes/zwangerschapsdiabetes En nu ook op https://dieetvideo.nl/. Een online initiatief van diëtiste Corien Maljaars.

Geniet van lekkere verse groenten en fruit, de buitenlucht en je zwangerschap!

salade

Verfrissend Fruit!

Met deze warme zomerdagen is ons normaal zo koude kikkerlandje zijn we allemaal opzoek naar verfrissing.

Fruit is de oplossing! Door de hitte heb je misschien weinig trek. Natuurlijk is het belangrijk dat je goed blijft drinken, water met daarin een stukje citroen en munt is bijvoorbeeld zo’n lekker  verfrissend drankje.  Maar het is  ook belangrijk dat je genoeg blijft eten. Fruit kan je hier bij helpen omdat het niet te zwaar is en daarnaast dus ook nog lekker verfrissend. Je kan op ieder moment van de dag eten, zelfs tijdens je avond maaltijd.

Lees hieronder twee recepten met heerlijk zomers fruit!

 Eikenbladsalade met rood fruit                                                                          Appelsalade 

salade                                                       appel salade

Groente van de week: Venkel

Deze week in de maaltijden van het 9 Maanden Menu recepten een risotto met venkel en tomaatjes. Venkel is niet voor iedereen een bekende groente. Venkel is gezond bevat weinig calorieën en veel mineralen en vezels. Daarnaast wordt deze groente nog steeds gebruikt als geneeskrachtig kruid, de zaadjes van de venkelplant worden gebruikt voor heilzame doeleinden; het bevordert de spijsvertering, helpt tegen een opgeblazen gevoel, vermindert je hongergevoel en zorgt voor een frisse adem. Hoe snij je de venkelknol? Snijd de onderkant eraf en verwijder de stengels en het bladgroen. Bewaar het fijne venkelgroen voor de garnering. Snijd de venkel in stukjes of plakjes en houd een gemiddelde kooktijd van 12 minuten aan. Leuk om te weten: door verhitting wordt de smaak zachter. Probeer ook eens de recepten / maaltijdbox van het 9 Maanden Menu.

Koken met het 9 Maanden Menu

 

Linda Rentes, de oprichter en verloskundige van het 9 Maanden Menu, kookt vandaag een recept uit de maaltijdbox. In het filmpje geeft ze tips over hoe je gezond kan koken tijdens de zwangerschap. Het 9 Maanden Menu is makkelijk te bereiden, maar het is vooral ook erg lekker!