Berichten

gezond eten

Gezond eten in tijden van Corona

We zitten inmiddels ruim een maand in quarantaine vanwege het Coronavirus. Het sociale leven en de activiteiten buitenshuis zijn beperkt. Daarnaast is de verleiding om te snacken en ongezonder te eten groter; we werken naast de koelkast, snacken vaker voor de tv of uit verveling en hebben minder structuur. Maar liefst 49% van de mannen en 40% van de vrouwen blijken tijdens een recentelijk onderzoek (van Happy Weight) te zijn aangekomen in de afgelopen maand. In combinatie met minder beweging kan dit ervoor zorgen dat ook jij als zwangere meer aankomt dan de bedoeling is. Geef je vaker toe aan je cravings? Lees dan onderstaande tips om deze onder controle te houden!

  1. Eet en leef regelmatig en neem voldoende tijd voor ontspanning. Door een hectisch of onregelmatig leven kan de eetlustregulatie flink verstoord raken, waardoor er gemakkelijk teveel gegeten wordt. Daarnaast kan het de stofwisseling in de war brengen. Probeer daarom in deze bizarre tijd structuur aan te brengen in de dag door bijvoorbeeld je maaltijden te plannen, boodschappen te doen met een boodschappenlijstje (zonder verleidingen in huis te halen) en je dag in te vullen met nuttige of ontspannende activiteiten.
  2. Begin iedere dag met een ontbijt. Het ontbijt is essentieel om de spijsvertering op gang te brengen en stimuleert zo de stofwisseling. Daarnaast bezwijk je met een gevulde maag minder snel voor een ongezond tussendoortje. Als je het ontbijt overslaat verstoor je jouw voedingspatroon voor de rest van de dag. Je gaat eerder snoepen omdat je honger hebt. Vervolgens eet je tijdens de maaltijden minder omdat je gesnoept hebt en daarom gaat je tussendoor weer eerder snoepen.
  3. Eet bewust en neem de tijd voor het eten. Wie tijdens het computeren of tv kijken eet, zal ongemerkt meer eten dan iemand die bewust eet. De hersenen geven het lichaam een seintje wanneer je verzadigd bent, hierdoor neemt de eetlust af. Dit gebeurt eerder als je bewust eet. Goed kauwen en langzaam eten zorgen ervoor dat je minder eet, omdat je eerder een vol gevoel krijgt. Eet bijvoorbeeld niet onderweg of met je bord op schoot.
  4. Zorg voor een goede nachtrust. Wanneer je slecht slaapt maakt jouw lichaam meer Ghreline (honger/trek) aan en minder Leptine (verzadigingsgevoel). Daarnaast probeert je lichaam de vermoeidheid met suiker (= energie) te compenseren.
  5. Kies bewust tussen de maaltijden door. Neem geen tussendoortje als je geen trek hebt. Als je toch een tussendoortje wil, kies dan een tussendoortje die weinig calorieën bevat, maar wel verzadigt (vezels). Neem liever zo min mogelijk suikerrijke tussendoortjes.
  6. Heb je een ontzettende craving? Verbied het je zelf niet maar probeer de portie onder controle te houden en geniet hier extra van! Als je zin hebt in chocola kun je bijvoorbeeld 1 volkoren cracker nemen met hazelnootpasta of 2 blokjes van je favoriete chocolade. Daarna nog meer trek? Kies dan voor groente. Het helpt om alvast bakjes in de koelkast klaar te zetten met bijvoorbeeld paprika, cherrytomaatjes of komkommer als je een avondje gaat Netflixen. Zo houd je de calorieen onder controle.
  7. Eet voldoende vezels. Een gezond voedingspatroon bevat onder andere veel volkoren producten, groente en fruit. Deze voedingsmiddelen bevatten vezels, welke een belangrijke rol spelen bij de eetlust. Vezels zorgen namelijk voor een verzadigd gevoel na het eten en verminderen de eetlust. Ze nemen vocht op en zetten uit in de maag. Hierdoor zit je sneller vol. Tevens blijft een vezelrijke maaltijd langer in de maag dan een vezelarme maaltijd.
  8. Drink voldoende. Kies het liefst caloriearme dranken, zoals water en thee. Deze vullen de maag, zonder calorieën te leveren. Extra drinken ondersteunt tevens de werking van vezels, omdat deze vocht opnemen en uitzetten en daarmee een vol gevoel geven.
  9. Probeer met stress en spanning om te gaan en zorg voor voldoende ontspanning. Gebruik deze tijd om extra te ontspannen en op te laden voor de straks extra drukke periode. Rust goed uit, beweeg voldoende om je hoofd leeg te maken, luister af en toe eens naar muziek of doe een online yoga/mindfullness lesje.

Vergeet niet dat het juist nu belangrijk is om gezond te eten, te bewegen en te ontspannen om je weerstand op peil te houden!

Gezonde groet,

Melanie Barata de Almeida

Diëtist