fbpx
groente en fruit

Wat kan ik eten?

Tijdens je zwangerschap is goede voeding dubbel zo belangrijk. Er wordt veel van je lichaam gevraagd en je hebt daarbij de juiste voedingsstoffen nodig. Op het moment dat je ontdekt dat je zwanger bent, worden de organen van je toekomstige kindje namelijk al aangelegd. Je wilt je niet alleen zélf goed voelen, maar je lichaam moet ook de juiste bouwstoffen leveren voor de groei van je kindje.

Eten voor twee?

Dit is echt niet nodig tijdens je zwangerschap want je lichaam heeft in principe voldoende aan je normale voeding. Het gaat voornamelijk om de kwaliteit van je voeding, zoals de aanwezigheid van vitamines en mineralen. Bijvoorbeeld, broccoli en groene bladgroenten zoals boerenkool, bevatten veel foliumzuur. Deze vitamine kan je extra goed gebruiken tijdens je zwangerschap.  Varieer naar hartenlust met eten en houd je lichaam in conditie door elke dag lekker een half uur te bewegen (bij voorkeur in de buitenlucht).

De juiste voedingsstoffen

Varieer niet alleen met groente en fruit, maar ook tussen vlees, vis en vleesvervangers. Zorg ervoor dat je voldoende ijzer binnenkrijgt, bijvoorbeeld door volkorenproducten, groene bladgroenten en vlees te eten. Neem bij elke maaltijd vitamine C-rijke producten, zoals groente en fruit, want dan neemt je lichaam gemakkelijker ijzer op. Tenslotte zijn de vetzuren in vis belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het zicht bij ongeboren baby’s.

Andere ingrediënten

Bij het samenstellen van het 9 Maanden Menu wordt door onze chef en het diëtistenteam ook gelet op de andere ingrediënten, zoals rood vlees en rauw-melkse kaas. Alle ingrediënten zijn volledig biologisch. Het vlees is voorzien van het drie-sterren keurmerk, de pasta’s zijn volkoren en elke week ontvang je een vegetarisch gerecht. In het vegetarische recept vind je vaak peulvruchten, om zo ook aan voldoende zink en foliumzuur te komen. Dit zijn belangrijke bouwstoffen voor de groei en ontwikkeling van je kindje.

Maaltijdbox

Het 9 Maanden Menu van EkoMenu helpt jou en je gezin om gezonder te eten door middel van een maaltijdbox voor drie of vier maaltijden per week. Alle maaltijden/recepten bevatten een gevarieerd aanbod aan groenten, waardoor je alle benodigde vitamines en mineralen binnenkrijgt. Er wordt altijd gekozen voor volkoren producten, die vezelrijk zijn, en dat zorgt voor een goede stoelgang. Adviezen van het Voedingscentrum worden opgevolgd.  Zo zorgt het 9 Maanden Menu ervoor dat je alles eet wat goed is voor jou en je kindje. De recepten zijn lekker, biologisch en verschillen iedere week. Alles staat binnen een half uur op tafel en zijn makkelijk te bereiden!

Waarom helpt gezond eten?

Gezond eten is goed voor iedereen, maar zeker als je zwanger bent! Groenten en fruit zijn natuurlijk en gezond voor je lichaam. Als je hiervan de voldoende hoeveelheden eet verlaag je de risico’s op hart- en vaatziekten, darmkanker, en diabetes type 2 oftewel suikerziekte.

Gemiddeld eten vrouwen nog niet de helft van de aanbevolen hoeveelheid groente en fruit naar advies van het Voedingscentrum. Dus zeker als zwangere vrouw geld hoe meer hoe beter!

mand met groenten

Variatie

Ook variatie is onderdeel van gezond eten. Bijvoorbeeld, sommige groene groentes bevatten meer vitamine C, terwijl andere weer meer vezels bevatten en dan heb je nog zogenaamde superfoods zoals broccoli. Verder zijn bladgroenten dan weer positief voor je foliumzuur gehalte. Al deze voedingsstoffen heb jij allemaal nodig, dus kies wat jij lekker vindt en varieer vooral!

Leer de baby proeven

Wist je trouwens al dat je baby in de buik kan proeven wat jij eet? Daarom is het zo belangrijk dat je ze dan al de lekkere smaken van gezond en vers eten laat leren kennen. Een tip is om wat vaker te snacken met bijvoorbeeld tomaatjes of worteltjes.

Vitamine C en ijzer

Varieer gedurende de week, net als met je groenten, door tussendoor fruit te combineren met bijvoorbeeld yoghurt of een fruitsalade voor de lunch. Als je elke maaltijd combineert met groente en fruit, neemt je lichaam gemakkelijker ijzer op doordat je automatisch veel vitamine C binnenkrijgt.

Aanvullende vitamines en mineralen nodig?

Adviezen van het Voedingscentrum

Vitamine / mineraal Aanbevolen per dag Toelichting
Foliumzuur
(vitamine B11)
400 microgram Slik minstens 400 microgram per dag met een supplement, los van hoeveel je binnen krijgt met je voeding. Ben je bewust bezig met zwanger worden? Begin dan zo vroeg mogelijk (volgens aanbevelingen 4 weken voor de mogelijke bevruchting). Eet (blad)groenten, volkoren granen en fruit om met je voeding foliumzuur binnen te krijgen.
Vitamine D 20 microgram Je krijgt vitamine D ook binnen door lekker buiten in de zon te zitten. Eet vette vis, vlees en eieren (hierin zit wat minder) voor vitamine D. Daarnaast heb je ook nog dagelijks 10 microgram vit D in tablet vorm nodig.
Calcium 1 gram Eet en drink melk, melkproducten, kaas (niet van rauwe melk, natuurlijk), groente, noten en peulvruchten om met je voeding genoeg calcium binnen te krijgen.
IJzer  9 milligram  Eet rund- en lamsvlees, volkorenbrood, broccoli, en sperziebonen om genoeg ijzer binnen te krijgen.
Vitamine A 800 microgram In vlees en vleeswaren, zuivelproducten, vis en eidooier zit van nature vitamine A. in deze producten zitten ook andere belangrijke voedingsstoffen. Vermijd deze producten dus niet maar overdrijf ook niet door er heel veel van te eten.

Wat moet ik vermijden in de zwangerschap?

  • Rauw vlees

    Eet geen rauw vlees of vleeswaren gemaakt van rauw vlees. Mocht je ergens zijn waar dat lastig is, vraag dan het vlees goed door te bakken.

  • Leverproducten

    Niet al te veel leverproducten. Een enkele keer leversmeerworst of leverpaté kan wel. Neem dan maximaal één boterham met dit beleg op een dag.

  • Rauwe vis

    Rauwe vis zoals haring en sushi wordt geadviseerd om niet te eten. Dit geldt ook voor ook gerookte kant-en-klare vis uit de koeling. Eet geen roofvissen, vanwege de mogelijke ophoping aan zware metalen en niet meer dan 2 porties vette vis per week. Ook hier is variatie weer het sleutel woord.

  • Rauwe melk

    Het drinken van rauwe melk of het eten van kaas, die gemaakt is van rauwe melk moet je vermijden vanwege de bacteriën die erin kunnen zitten. Die zijn schadelijk voor je baby. Ook rauwe eieren behoren tot de verboden producten.

    Is Parmezaanse kaas geschikt voor zwangeren?

    De meningen hierover zijn niet unaniem. Kaasmakers claimen dat in harde kazen de listeria geen voedingsbodem heeft. Parmezaanse kaas is een harde kaas. De listeria bacterie groeit in een koude (7 graden) vochtige omgeving. Dat betekent dat harde kazen gemaakt van rauwe melk altijd veilig zijn. Daar wordt de kaas ook op gecontroleerd.

    Tip: De kans op een besmetting met Listeria monocytogenes is vrijwel nihil. Maar wil je er zeker van zijn dat eventueel aanwezige Listeria bacteriën worden gedood, dan kun je de kaas het best even verhitten voor gebruik.

Experts
zwanger